0

Эффективные комплексы упражнений для подтяжки груди

Многих девушек и женщин интересует вопрос: существуют ли упражнения, которые позволяют подтянуть и сделать более упругими грудные железы? Сегодня мы подробно рассмотрим несколько комплексов упражнений, с помощью которых можно заметно улучшить внешний вид бюста, а при длительных тренировках — даже увеличить его размер.

Основные правила

такого быстрого результатаФизические нагрузки не дают такого быстрого результата, как пластическая хирургия или инъекционные методики, поэтому сразу же следует настроиться на длительные и регулярные тренировки. Это связано с тем, что наращивание и повышение тонуса грудных мышц требует более длительного времени и усилий. Во время занятий мышечные волокна должны испытывать максимальные нагрузки. О том, что вы выбрали правильную интенсивность тренировок, может свидетельствовать легкая болезненность и тяжесть после первых занятий. Активное наращивание мышечной массы происходит в периоды отдыха, поэтому следует заниматься не ежедневно, а через день.

Если вы выберете упражнения для подтяжки груди в качестве способа улучшить свой внешний вид, необходимо соблюдать следующие правила:

  • тренировки должны проходить регулярно, без перерывов и не менее трех раз в неделю;
  • после очередного занятия мышечные волокна должны хорошо отдохнуть и восстановиться, поэтому приступать к упражнениям нужно при отсутствии болезненных ощущений, особенно это касается первых тренировок;
  • для повышения эффективности занятий следует соблюдать особый режим питания.

как пластическая хирургияНа питании стоит остановиться отдельно. Рост мышц и восстановление их тонуса будет происходить только при наличии в организме достаточного количества строительных материалов (белка, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов). Переедание и несбалансированное питание так же не полезно, как и диеты. Необходимо тщательно рассчитывать калории и составлять ежедневный рацион с учетом вышесказанного. Основой должны стать медленно усваиваемые углеводы (рекомендовано употребление хлеба грубого помола, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, каш), белок (источником его является куриное мясо, рыбное филе, яйца, творог), свежие овощи и фрукты. Животные жиры лучше заменить растительными. Принимать пищу нужно небольшими порциями в одно и то же время.

Что может понадобиться

Для увеличения нагрузки на грудные мышцы может понадобиться дополнительный спортивный инвентарь:

  • две разборные гантели с возможностью регулировать вес (до 10 кг);
  • так называемая атлетическая петля, которая представляет собой широкую круговую резинку (выбирать необходимо петли с нагрузкой от 5 до 15 кг).

Комплекс упражнений с гантелями

или инъекционные методикиВсе упражнения с гантелями выполняются в положении лежа или стоя. Для упора можно использовать специальную спортивную скамейку или любые другие подходящие предметы мебели: топчан, 2-3 поставленных в ряд пуфа или табурета.

В комплекс входят следующие эффективные упражнения для подтягивания бюста:

  1. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, опустив ноги на пол, руки нужно развести в стороны, а локти согнуть под прямым углом. На каждом выдохе выполняется жим с полным выпрямлением рук и сведением их вверху. При вдохе руки следует опустить в стороны. Вес гантелей в начале тренировок должен быть минимальным. При увеличении веса в дальнейшем можно сократить количество подходов с 15-20 до 10.
  2. Для выполнения разводки с гантелями нужно лечь и расположить руки прямо над собой. На вдохе руки разводим в стороны, опуская их как можно ниже. При этом должно чувствоваться растяжение грудных мышц. Нужно следить, чтобы обе ладони опускались равномерно. Выдыхая воздух, сводим руки над корпусом. После 10 повторений необходимо передохнуть в течение нескольких минут и повторить упражнение еще 2-3 раза.
  3. поэтому сразу же следует настроитьсяПодтягиванию груди способствуют жимы гантелей верх. Для выполнения упражнения следует сесть и упереться спиной в вертикальную опору (можно использовать стул с высокой спинкой). Руки располагаются под прямым углом к корпусу, локти согнуты. Во время выдоха гантели нужно поднять вверх, полностью выпрямив локтевые сгибы. При выдохе руки возвращаются в исходное положение. Первый раз выполняется до 10 повторений, дальше их количество можно снижать. За одну тренировку рекомендуется осуществлять по 3-4 подхода.
  4. Из положения стоя выполняются махи вперед. Для этого необходимо опустить руки с гантелями вниз, а во время вдоха поднимать их перед грудью на уровне плеч. Желательно, чтобы при этом локтевые сгибы были максимально ровными. Выполняется три подхода по 10-15 повторений.

Комплекс упражнений с петлей

на длительные и регулярные тренировкиКомпактная атлетическая петля подходит для любых тренировок: в тренажерном зале, в домашних условиях или во время поездок на отдыхе.

Эффективные упражнения для восстановления растянутых грудных связок выглядят следующим образом:

  1. Жим вперед. Атлетическую петлю закрепляют на 10-15 см выше головы. Для выполнения упражнения необходимо стать спиной к месту крепления и захватить обеими руками концы резинки. При этом корпус должен быть наклонен вперед, а ладони — упираться в плечи. Во время выдоха следует выпрямлять руки перед собой, а во время вдоха — возвращаться к исходному положению. Повторить жим следует не менее 10 раз, делая между подходами 2-3-минутные перерывы.
  2. Для выполнения махов вперед следует стать спиной к месту закрепления резинки и опустить руки с ее свободными концами вдоль туловища. На выдохе руки необходимо поднимать на уровень груди, вытягивая их перед собой максимально ровно. Во время вдоха следует занять исходное положение. В каждом из 3-4 подходов рекомендуется выполнять по 10-12 повторений.
  3. наращивание и повышение тонусаРезинку можно также использовать для проведения отжимания. Упрощенным вариантом являются отжимания из положения стоя. Для этого петля должна быть зафиксирована на 20-25 см выше головы. Необходимо продеть ладони в свободные концы петли, а корпус опустить максимально низко. При этом очень важно удерживать прямую спину. Руки находятся под прямым углом к корпусу и согнуты в локтях. Упражнение заключается в выпрямлении локтей и поднятии корпуса. Оно хорошо подходит даже для плохо подготовленных в физическом плане женщин. Постепенно необходимо увеличивать расстояние между руками и степень наклона вниз.
  4. Более сложным вариантом является подтягивание с продетыми в резинки подошвами. Ступни ног должны находиться на расстоянии 10-15 см над поверхностью пола. Верхняя часть корпуса при этом опирается на вытянутые руки. Их этого исходного положения выполняются отжимания.

Как добиться результата

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться заметных результатов необходимо:

  • мышечные волокна должны испытыватьсоблюдать темп, при котором организм не будет слишком сильно перенапрягаться;
  • повышать нагрузку постепенно (увеличения веса гантелей можно проводить только в том случае, если не ощущается болезненность мышц после очередной тренировки);
  • следить за порядком выполнения упражнений и дыханием, так как это увеличивает эффективность тренировок;
  • при любых тревожных симптомах (растяжении, болях в позвоночнике) необходимо сразу же проконсультироваться с врачом;
  • при расчете нагрузок учитывать возможные патологии (сердечную недостаточность, заболевания опорно-двигательного аппарата и другие).

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!

Похожие записи:

Добавить отзыв